Löpning anses vara en av de mest effektiva och prisvärda viktminskningsmetoderna. Därför väljer de flesta av dem som går ner i vikt och strävar efter att gå ner så många kilo som möjligt på kort tid. Men hjälper det verkligen i kampen mot övervikt? Hur springer man rätt så att träning gynnar hälsan? Dessa och andra frågor kommer att diskuteras mer i detalj i den här artikeln.
Löpning är en ganska intensiv och svår sport. Speciellt för personer med extra pounds: belastningen på ryggraden och lederna ökar, obehagliga, till och med smärtsamma känslor uppstår. Dessutom uppträder allvarlig andnöd, trycket kan öka allvarligt. Därför måste nybörjare som börjar träna från grunden vara extremt försiktiga, uppmärksamma på sin egen kropp, välbefinnande. Det finns följande grundläggande regler:
- välj ett träningsprogram, deras antal per vecka, intensitet - det är bättre med en specialist;
- det är optimalt att träningen börjar med en lätt leduppvärmning. Det är värt att ägna särskild uppmärksamhet åt knäna - det är de som har huvudbelastningen under lektionen. Varaktighet - 5-7 minuter;
- Du måste avsluta träningen med en lätt stretch: så att musklerna återhämtar sig snabbare. Varaktighet - 5-10 minuter;
- nybörjare måste bygga upp sin löptid gradvis. För första gången räcker det med 5-7 minuters lätt löpning.
1, 5-2 timmar före jogging måste du ordna en blygsam måltid. Det är optimalt att det mesta faller på protein och kolhydrater – det är den energi som kroppen behöver under träning.
Vad är igång och varför behövs det
Löpning klassas som en aerob träning. Under träning är kroppens celler aktivt mättade med syre, vilket ger följande fördelar:
- stärka det kardiovaskulära systemet;
- förebyggande av blodproppar, kolesterolplack;
- stärka immuniteten;
- öka effektiviteten, förbättra minnet;
- normalisering av metaboliska processer;
- sänka kolesterolnivåerna;
- allmän förbättring av välbefinnandet.
Löpning gynnar hela kroppen genom att öka blodcirkulationen. Dessutom frigörs "lyckohormonet" aktivt under en löpning - serotonin, vilket förbättrar humöret och hjälper till att bekämpa sömnlöshet. Regelbunden träning hjälper också till att stärka musklerna i benen, magen och höfterna.
Vilka kläder är bäst att springa på sommar och vinter
Träningskläder bör alltid anpassas till vädret, eftersom det fyller en viktig funktion - det reglerar värmeöverföringen. Du bör inte fokusera på säsongen, vintern eller sommaren, det är bättre att vara uppmärksam på omgivningstemperaturen:
- Från -3℃ till +10℃: tunn hatt eller hörselkåpa, vindjacka eller ärmlös jacka med huva vid regn, polokrage eller sweatshirt, t-shirt eller t-shirt gjord av högkvalitativt material som andas, varma byxor.
- Från +10 ℃ till +20 ℃: pannband eller baseballkeps, t-shirt, lätt sweatshirt eller vindjacka, om det regnar eller kall vind ute, leggings eller byxor utan isolering.
- Från +20℃ och uppåt: T-shirt eller T-shirt gjord av högkvalitativt material som andas, shorts eller leggings.
- Under -3℃: hatt, termounderkläder, sportjacka och varma byxor. På vintern bör särskild uppmärksamhet ägnas åt att skydda kroppen, glöm inte en halsduk och handskar.
En uppsättning kläder bör tvättas regelbundet. För att göra detta rekommenderas det att använda ett hypoallergent pulver som är lämpligt för daglig användning.
Att välja rätt och bekväma löparskor
Skor är nästa viktiga komponent för att springa direkt efter kläder. Rätt val av löparskor kommer att göra träningen inte bara bekväm utan också säker. Det bör uppmärksamma följande kriterier:
- lätthet: du bör inte köpa sneakers med en kraftfull, tung plattform;
- säsongsvariationer: för vinterperioden bör du ta helt slutna skor, på sommaren kan du springa i lätta sneakers med mesh-insatser;
- säkerhet: benet måste vara säkert fäst;
- Dämpning: Löparskor bör ha speciella dämpningsplattor placerade i mitten av foten. Vanligtvis på denna plats finns det ett hack, en liten fördjupning.
Det är bättre att köpa skor i en specialiserad butik. Bra löparskor kommer att hålla länge, samtidigt som de garanterar säkerhet, bekvämlighet och komfort under en löprunda.
Hur man springer för att gå ner i vikt
För att träningen ska bli framgångsrik, efter det var det inga skador, stämningen försvann inte - du måste springa korrekt. Avståndsberäkning, intensitet, varaktighet - allt detta beror på en persons initiala kroppsvikt.
Låt oss titta närmare på hur vikt och löpning hänger ihop.
- Om kroppsvikten är över 110 kg: intensiv träning är kontraindicerad, eftersom risken för skador ökar. Det rekommenderas att varva löpning och promenad: spring 80-100 meter, gå lika mycket. Börja med 10-15 minuter, öka varaktigheten gradvis till 30-40 minuter.
- Från 85 till 110 kg: lätt jogging rekommenderas. Du kan också kombinera det med promenader, men på ett annat sätt. Exempelvis två minuters löpning ersätts av en minuts vila i form av promenader. Träningens varaktighet är från 20 till 40 minuter.
- Från 60 till 85 kg: jogging utan vila i upp till en timme.
Hoppas inte att långa ansträngande träningspass hjälper dig att gå ner i vikt under en lång tid. Efter en vecka av sådant våld mot sig själv kommer lusten att springa att försvinna, klasserna kommer att gå till intet. Därför måste schemat för körningar, deras intensitet, varaktighet - väljas eftertänksamt.
Springer för viktminskning i ben och mage
Fettförbränningen börjar inte från de första minuterna av lektionen. Det är viktigt att nå ett visst stadium, som kallas den aeroba zonen. Hur ska man förstå att hon har kommit? Ger puls. Ett fettförbränningsintervall anses vara en indikation på 60-70 % av maxpulsen (MHR). Men det räcker inte att bara komma till henne, det är viktigt att ha kvar henne i 20-30 minuter.
Maxpulsen beräknas med en enkel formel: "220 - ålder i år. "För en tjej i åldern 22 MCHP = 220-22 = 198.
Förutom den aeroba zonen finns det andra:
- vila - 35-40% av MCHP;
- uppvärmning - 50-60% av MCHP;
- aerob - 60-70% av MCHP;
- uthållighet - 80-90% av MCHP;
- farligt - 90-95% av MCHP.
Pulsen måste övervakas under hela träningspasset. Detta hjälper inte bara att minska vikten, utan också skydda dig mot olika negativa konsekvenser.
Kontraindikationer för att springa för viktminskning
Det verkar för många som att jogging är en universell typ av träning som passar alla. Detta är faktiskt långt ifrån fallet. Det finns en lista över kontraindikationer, som inkluderar följande artiklar:
- ledsjukdomar;
- patologi hos organen i kardiovaskulära och andningsorganen;
- förkylningar och influensa, särskilt om det finns en ökning av temperaturen;
- sjukdomar i den akuta fasen: aktiv träning kan förvärra tillståndet;
- närsynthet, glaukom: intensiv träning kan orsaka näthinneavlossning.
Dessutom kan klasser vara kontraindicerade för äldre personer. I alla fall kan du köra eller inte - en fråga som alla bara behöver ställa en specialist.
Teknik för säker och korrekt körning
Det viktigaste när du springer är att inte skada din hälsa. För att göra detta måste du strikt följa säkerhetsföreskrifter:
- Det är optimalt att börja med en accelererad promenad och gradvis gå över till en långsam löpning. Så träningen blir lättare, det blir ingen svår andnöd, ökad puls.
- Under jogging ska kroppen vara lätt lutad, armarna böjda vid armbågarna.
- Amplituden för handrörelser ska vara liten, det ska hjälpa och inte förvirra rytmen.
- Du måste andas genom näsan. Om du vill andas in genom munnen, ta ett skarpt andetag eller andas ut, då måste du sakta ner tempot, återställa din puls.
- Du behöver bara ha bekväma kläder och skor. Det ska vara lätt, inte begränsa rörelsen. Kvinnor rekommenderas att vara uppmärksamma på speciella sportbehåar som stödjer deras bröst när de springer.
- Varje rörelse ska vara jämn, enhetlig, eftersom plötsliga hopp eller steg kan orsaka skada.
Att upprätthålla hälsa och få ett positivt resultat från träning är endast möjligt med strikt efterlevnad av tekniken för deras genomförande. Annars kan jogging ersättas med oändlig behandling.
Joggning
Jogging är den vanligaste träningsformen. Det är vanligtvis långsamt, okomplicerat, jämförbart i intensitet med rask promenad. En sådan lektion bör vara minst 30-40 minuter. Under denna tid kommer pulsen att nå det aeroba stadiet, där processen med intensiv kaloriförbränning börjar.
Jogging förbättrar inte bara figuren, utan har också en gynnsam effekt på hälsan, förbättrar välbefinnandet.
skyttelkörning
Många skyttelkörning är bekant från skolan. Detta är ett bra sätt att diversifiera din vanliga träning. Sådana korta löpturer kan göras till en del av en joggingtur eller användas som uppvärmning.
Shuttle-löpning har en bra effekt på det centrala nervsystemet, förbättrar reaktionen, koncentrationen.
Sprinta
Sprint körs med maximal acceleration. Jogging i en sådan rytm kan givetvis inte pågå i cirka 30-40 minuter, men du kan börja eller avsluta en lektion med så intensiva avsnitt, de kan läggas in var 5-7 minut av uppmätt jogging. Detta kommer att bränna fler kalorier, stärka musklerna, öka uthålligheten.
Intervallträning
Intervallträning inom idrottsvärlden anses vara den mest effektiva. De innebär växling mellan arbete och vila, löpning och promenader. Så kroppen har inte tid att vänja sig, varje nytt steg för honom är något nytt som kräver styrka. Därför nås den aeroba hjärtfrekvenszonen mycket snabbare, och processen med intensiv kaloriförbränning inträffar tidigare.
Nedan följer ett åtta veckor långt blandat träningsprogram som börjar med intervallträning och går gradvis över till jogging.
De bästa platserna att springa på
Den bästa platsen för träning är en specialdesignad. Det kan vara skolarenor eller idrottsplatser. Konventionell asfalt är en mycket grov, hård yta som inte absorberar bra. Varje steg eller hopp är en enorm belastning på lederna, vilket inte ens de bästa löparskorna kan kompensera för.
Ett annat alternativ är landsvägar eller parker. Frånvaron av en grov yta minskar belastningen på lederna, ryggraden och gör löpningen säkrare. Dessutom kommer byte av terräng, alternerande höjder, olika hinder på vägen att göra att du kan bränna fler kalorier på grund av alternerande typer av belastning.
För snabb temporär viktminskning kommer löpning på ett löpband inte vara mindre effektivt.
Löpträningsprogram
Öka träningens varaktighet, intensitet - det rekommenderas gradvis. Detta kommer att hjälpa kroppen att anpassa sig, vänja sig vid en ny typ av belastning. Följande tabell visar 8 veckors träningsprogram.
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Vecka 1 |
|
Resten |
|
Resten |
|
|
Resten |
| 2 veckor |
|
Resten |
|
Resten |
|
|
Resten |
| 3 veckor |
|
Resten |
|
Resten |
|
|
Resten |
| 4 veckor |
|
Resten |
|
Resten |
|
|
Resten |
| 5 veckor |
|
Resten |
|
Resten |
|
|
Resten |
| 6 veckor |
|
Resten |
|
Resten |
|
|
Resten |
| 7 vecka |
|
Resten |
|
Resten |
|
|
Resten |
| 8 veckor |
|
Resten |
|
Resten |
|
|
Resten |
*** går att hoppa över, avsluta med att gå
I slutet av den åttonde veckan kan programmet startas om eller bytas till en timslång joggingtur.
Hur man justerar belastningen under löpning
Tills träningen har blivit konstant, bekant måste du vara uppmärksam på ditt eget välbefinnande, anpassa belastningen medan du springer. Detta hjälper dig att hitta den mest bekväma individuella rytmen som du kan upprätthålla under hela ditt träningspass.
Hur förstår man att belastningen passar kroppen? Det första kriteriet är andning. Det är optimalt när en person under träningen inte känner lusten att ta ett starkt andetag eller andas ut, utan kan hålla igång en konversation med en joggingpartner.
Ett annat kriterium är pulsen. Som redan nämnts måste det vara i den aeroba zonen.
Vad du ska göra om du inte kan springa längre
Om du under ett träningspass känner obehag, vill du byta från löpning till ett steg, betyder det att belastningen initialt valdes felaktigt. Du måste alltid välja intensitet, varaktighet, med fokus på din egen fysiska data. Det är bättre att gradvis gå över till jogging, varva det med att gå längre, men ge kroppen möjlighet att vänja sig, anpassa sig till en ny typ av aktivitet.
Om du inte kan springa längre, det finns smärtsamma känslor i buken eller lederna, du måste omedelbart sluta springa och återställa andningen med hjälp av inandningar och utandningar. Det är bättre att inte stå still under detta, utan att gå långsamt. Detta kommer att förbättra blodcirkulationen, hjälpa kroppen att återgå till det normala snabbare.
Vad ska man göra om det blir dåligt
Om några smärtsamma eller obehagliga förnimmelser uppstår måste du omedelbart byta från att springa till att gå, försöka återställa andningen, sätta ordning på pulsen och må bra. Om hjärtat fortfarande slår vilt, det finns en mörkare i ögonen, yrsel eller illamående, är det bättre att söka hjälp från specialister, eftersom allt detta kan orsaka en hypertensiv kris.
För akutvård bör även läkare uppsökas vid skador. Endast en specialist, med fokus på röntgenstrålar, kan förstå vad som orsakade smärtan.
Vad man ska äta och dricka före och efter löpning
Mat före och efter träning avgör till stor del dess effektivitet. Det är särskilt viktigt att äta innan du tränar på morgonen: kroppen behöver tillräckligt med energi för att starta alla processer efter sömnen och stå emot träningsstressen.
Allmänna näringsråd:
- 15-20 minuter innan träning måste du äta något kolhydrat: vilken frukt eller rostat bröd som helst från fullkornsbröd. Kaloriinnehållet i en sådan måltid bör inte vara mer än 200 kilokalorier;
- om träningen sker på kvällen, då 2-3 timmar innan lektionen behöver du äta. Det kan vara en liten bit vitt kött från kosten (ca 100-150 gram) och grönsaker eller en omelett;
- före, under och efter träning måste du dricka vatten i små portioner. Det är optimalt att dricka 100 milliliter rent vatten var 15: e minut av jogging - det är flera små klunkar;
- en och en halv timme efter träning behöver du äta en portion protein och fibrer. Magert kött, spannmål och grönsaker är också lämpliga.
Drick inte sockerhaltiga drycker före eller under träning. Det ger bara en tillfällig, kortvarig effekt, följt av ett sammanbrott.
Hur man andas ordentligt när man springer
Rätt andning under löpningen är en garanti för att träningen blir så effektiv och säker som möjligt. Allmänna krav:
- ren luft: om möjligt, fly från vägar, fabriker och industriföretag;
- djup andning: det är bäst att ta ett lugnt andetag och andas ut på samma sätt. Andas inte in och andas ut kraftigt, det kan slå dig ur rytm, orsaka andnöd;
- rytm och frekvens: antalet steg under inandning och utandning bör vara detsamma. Till exempel, andas in för fyra, andas ut för samma mängd. Detta tillvägagångssätt hjälper till att fånga en enda rytm, göra träningen längre. Dessutom kommer ett konstant konto att distrahera från trötthet;
- ingen andning: brist på syre kan orsaka yrsel, andnöd.
Nybörjare rekommenderas att ägna sina första träningspass åt att välja sin rytm, för att beräkna hur många gånger de behöver ta ett andetag och andas ut, för att förstå hur djupandning påverkar välbefinnande och träningspassets varaktighet.
Varför du behöver en pulsmätare för löpning
Som redan nämnts är pulsen ett av huvudkriterierna som speglar träningens kvalitet. När du springer är det väldigt obekvämt att självständigt beräkna antalet hjärtslag per minut. Och den elektroniska enheten kommer att göra allt av sig själv.
Pulsmätare är olika i utseende, men i de flesta fall är de små, kompakta och lätta. De är fixerade på handleden eller i bröstområdet.
Det säkraste träningspasset för en nybörjare
Nybörjare har många frågor om jogging: springa på morgonen eller på kvällen, på fastande mage eller efter ett mellanmål, hur många gånger om dagen och veckan? Faktum är att varje artikel väljs strikt individuellt, men de allmänna säkerhetsrekommendationerna är desamma:
- Börja och avsluta din löprunda med att gå.
- Välj bekväma skor och kläder, var uppmärksam på vädret.
- Övervaka kroppens position: luta inte kroppen för mycket, gör inte plötsliga rörelser.
- Placera foten stadigt på ytan. Landa inte på tårna eller hälarna.
- Andas jämnt och djupt.
Det viktigaste för en nybörjare är att inte överdriva det, annars kan det allra första träningspasset ersättas av en lång behandling.
Skillnader i träning för män och kvinnor
Det finns inga skillnader mellan träningspass för män och kvinnor. Varje person väljer självständigt ett träningsprogram, intensitet och varaktighet, med fokus på sina egna fysiska data och hälsotillstånd.
Den enda skillnaden är utrustningen. Kvinnor bör ägna särskild uppmärksamhet åt valet av en speciell sport-bh. Dessutom kan flickor efter förlossningen behöva ett speciellt ryggstöd för att minska belastningen på kotorna och diskarna under löpning.
När kan man förvänta sig resultat
De första resultaten kan visas efter 4-6 veckors träning. I de tidiga stadierna finns en förbättring av hudens tillstånd (den blir slätare, mer elastisk), muskelförstärkning och en liten minskning av volymen. Tyvärr kommer det inte att gå att ta bort magen eller gå ner mycket i vikt på några få pass. Det krävs ett långt och mödosamt arbete, som även inkluderar val av rätt, balanserad kost, och samarbeta med en psykolog för att ändra matvanor och acceptera dig själv.